Protein takviyeleri - Onlara kim ihtiyacı var?

Peynir altı suyu ve diğer protein takviyeleri için seo hizmeti  spor salonu başlangıç ​​kılavuzu

Farklı protein takviyeleri ve bunların yararları hakkında tam bir rehber.

Açıkçası itiraf edeyim. Ben herhangi bir zihinsel aktivite için oyunum ama fiziksel tipte değilim. Bu yüzden, Yeni Yıl kararım, egzersiz yapmak için rutinimin bir parçasıydı. Sağlık kulübü arayışım devam ederken bir şey dikkatimi çekti - protein takviyeleri. Ateşli spor salonundaki arkadaşım Dr. Krishnacharan'dan bilgi toplamaya başladım. Daha fazlasını bilmek istedim. Kısa bir süre sonra, protein takviyelerinin neredeyse çalışma ile eşanlamlı olduğunu fark ettim. Henüz bu sene kaslarımda çalışmaya başlamadım ama beyin hücrelerim zaten var!

En iyisini elde etmek için bilinçli bir seçim yapmalıyız. Protein takviyeleri hakkında bilmek istediğiniz her şey burada.

Protein vücudumuzun yapı taşıdır. Normal bir kişinin günde 1 g / kg vücut ağırlığı proteinine ihtiyacı vardır, oysa bir sporcu, oynadığı spora bağlı olarak 1.2-1.5 g / güne ihtiyaç duyabilir. Protein takviyeleri, doğal besin kaynaklarından yeterince yararlanamadığı zaman günlük gereksinimleri karşılamak için uygun bir protein kaynağıdır. Bunlar kolayca sindirilir ve vücut tarafından hızlı bir şekilde emilir. Tozlar, çubuklar, yemek yerine kullanılan ürünler, vb. Olarak bulunurlar, en popüler olan tozlar. Çoğu sağlık mağazasında, spor mağazasında ve hatta çevrimiçi olarak satın alınabilir. Ayrıca kişisel antrenörlerden veya diyetisyenlerden temin edebilirsiniz.

Doğal kaynaklardan gelen protein bazı insanlar için yetersizdir. Bu insanlar için genellikle protein takviyeleri önerilir:

Vejeteryanlar ya da vejeteryanlar, günlük protein gereksinimlerini karşılamak için, çok sayıda yaygın protein kaynağının diyetlerinden çıkarılması nedeniyle zor bulabilirler. Diyetlerindeki protein eksikliğini telafi etmek için protein takviyeleri alabilirler.

Özellikle spor eğitimi alan spor salonları,  kırık kaslarının iyileşmesine yardımcı olabileceğinden protein takviyesinden faydalanabilir.

Bu takviyeler, spor beslenmesinde de önemli bir rol oynamaktadır. Halter, vücut geliştirme vb. Gibi rekabetçi sporlar, protein gibi hayati bir besinden ödün vermeden ileri fitness hedeflerine ulaşmak için çok kısıtlayıcı bir diyet sürdürmeyi gerektirir.

Yaralanmaları olan sporcular, bir yaralanmadan kurtulduklarında daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Onları iyileştirmelerine yardımcı olur.

Ne zaman takviyeleri almalı ve ne kadar yeter

Çalışmakta olan insanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına genellikle 1.2-1.5 g proteine ​​ihtiyaç duyarlar. ICMR, her bir kg ağırlığında ek olarak en az 1 g protein önerir. Genellikle su, meyve suyu veya sebze suları ile karıştırılır. Bazı diyetisyenler süt ile karıştırılmasını önerirler. Eğer ağır bir çalışma rejimi geçiriyorsanız, ideal olarak günde üç kez 25-30 g protein tüketmelisiniz. İlk önce sabah sahip olmalısın. Sonra, egzersiz yaptıktan sonra yarım saat içinde ve en sonunda da uyumadan önce suyla takviye edin. Bilmek için, nasıl bir protein tozu seçmek için okuyun

Öncelikle, protein kalitesi hakkında bir şey

Biyolojik değeriyle ölçülen protein kalitesi, sindirilebilirlik, amino asit içeriği ve bir proteinin ortaya çıkan amino asit mevcudiyetidir. seo hizmeti  Bir proteinin biyolojik değeri, vücudumuzun ne kadar iyi absorbe ettiği ve kullandığıyla ölçülür. Biyolojik değer ne kadar yüksekse, daha büyük olan yağsız kas bina kapasitesidir.

Farklı türler nelerdir?

Proteinler genellikle üç biçimde gelir:

Protein Konsantre - Bu temelde kaldırılan su ile protein. Proteinlerin en ucuz ve en kolay halidir (protein içeriği:% 29 ila% 89; karbonhidratlardan, yağlardan, minerallerden ve sudan kalan içerik)

Protein İzolatı - Yağ, karbonhidrat ve laktoz içeriği azalmış protein konsantresidir. Diğer elementlerden ayrılan veya izole edilmiş kuru toz halindeki gıda bileşenidir. Bu işlem tozu yüzde 95-98 oranında protein yapar ve neredeyse karbonhidratlı ve yağsızdır. Bu nedenle tüketilen kaloriler daha düşüktür. Daha pahalı.

Protein Hidrolizat - Hidrolizat, vücut tarafından daha hızlı kullanılabilen önceden sindirilmiş protein izolatıdır.

Bunlardan türetilenlere bağlı olarak çeşitli protein takviyeleri vardır:

1. Peynir altı suyu proteini

En basit haliyle, peynir üretiminin bir yan ürünüdür. Peynir altı suyu proteini  spor salonu düzenli için en popüler ve kesinlikle gereklidir. Ağırlıkça% 90 protein içerir. Çalışma sırasında sıyrılan enerjiyi yeniden doldurur ve vücuda çok ihtiyaç duyulan protein sağlar. Kaslarımızda bulunan ve protein sentezini teşvik eden çok sayıda Dallanmış Zincir Amino Asidi (BCAA) içerir. 1 kesilmiş süt suyu proteini bulunan Lösin dokuların aşınma ve yıpranmasını azaltır, onarım hasarlı kasları yardımcı olur. Kolayca biyolojik olarak kullanılabilir ve vücut tarafından hızlı bir şekilde işlenebilir. Genellikle konsantre, izolat, hidrolize vb. Gibi çeşitli karışımlarda gelir.

Yüksek amino asit içeriği ve hızlı sindirilebilirliği ile, peynir altı suyu proteini en yüksek kalitede proteinlerden biridir. Kas proteini sentezini soya ve kazein gibi diğer türlerden daha büyük bir derecede uyardığı bulunmuştur. 2

2. Soya proteini

Soya proteini soya fasulyesinden elde edilir. Suda nispeten tat verici bir tada ve daha az çözünürlüğe sahiptir. Soya proteini içinde bulunan fitoöstrojenlerin testosteronu azalttığı ve kadın seks hormonu estrojenini arttırdığı düşünülmektedir. Bu nedenle, çoğu tarafından 'kadınsı' bir bileşik olarak kabul edilir. Arginin ve glutamin gibi yüksek miktarda amino asit içerir. Arjininanabolik büyüme hormonu salgılanmasını uyarır ve glutamin kas yıkımını önleyerek kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Soya proteini, nispeten düşük kas protein sentezi tanıtımına sahiptir. Farklı sindirim oranları ve amino asit emilimi nedeniyle bir egzersiz rejiminde peynir altı suyu proteinini tamamlayabilir. Bu, kas inşa etmek için daha uzun süreli, ölçülmüş amino asit salımının sağlanmasına yardımcı olabilir. Soya proteini yağ ve kolesterol düşüktür ve bu nedenle kalbe iyi gelir.

3. Kazein proteini

Kazein, kas yıkımını azaltan ve dolaylı olarak kas oluşumuna yardımcı olan kalsiyum bakımından zengin bir süt proteindir. Ancak kas protein sentezinin simülasyonu kazein protein tüketiminden sonra peynir altı suyu veya soyadan daha azdır. Kazein yavaş sindirim yapan bir proteindir ve uzun saatler boyunca birkaç saatlik bir süre boyunca amino asitlerin sürekli salımıyla enerji sağlar. Bu nedenle yatağa gitmeden önce tüketilmesi en uygunudur.

4. Yumurta proteini

Yumurta büyük bir protein kaynağıdır. Yumurta proteini takviyesi, bir toz formundaki yumurta beyazı proteindir. Yüksek biyolojik değere sahip yüksek kaliteli bir proteindir. Yağ ve karbonhidratlarda çok düşüktür ve kolesterol içermez. Kolayca sindirilir ve vücut tarafından daha yavaş serbest bırakılır.

5. Bezelye proteini

Bezelye proteini takviyesi bezelye gelen bir bitkisel bazlı protein takviyesidir. Alerjik reaksiyonu (hipoalerjenik protein) provoke etmekte azalma eğilimi vardır. Dallanmış zincirli amino asitler de dahil olmak üzere tüm temel amino asitlere sahiptir. Kolayca sindirilir ve vücut tarafından iyi bir şekilde kullanılır. Hem egzersiz öncesi ve sonrası ek olarak kullanılabilir.

6. Pirinç proteini

Pirinç proteini takviyesi, bütün tahıl kahverengi pirinçten yapılır. Bu tahıl türevi protein, peynir altı suyu veya yumurta proteinlerinden daha yavaş sindirilir ve hipoalerjeniktir. Sistein ve metioninde yüksektir ve tüm temel amino asitler seo hizmeti  elde etmek için bezelye proteini takviyesi ile birleştirilebilir.

7. Kenevir proteini

Kenevir tohumundan elde edilen kenevir proteini, omega-yağ asitleri ve magnezyum, demir, çinko ve potasyum gibi mineraller içeren yüksek lifli bir protein takviyesidir. İyi sindirilebilirliğe sahiptir ve ağırlıkça yaklaşık% 30-40 oranında protein içerir.

Peki hangi protein ürününü almalısın?

1. Sebzeler ve vejeteryanlar

Veganlar sütünden yapıldığından ve bunun yerine vejeteryan, süt içermeyen protein kaynağı olan soya proteinine sahip olduklarından peynir altı suyu protein izolatlarını atlayabilirler. Soya da düşük yağlı ve sıfır kolesterol ile protein arayan vejeteryanlar için iyi bir kaynaktır. Bezelye proteini, süt veya hayvansal proteinlerden uzak durmak isteyenler için harika bir seçenektir. Veganlar ayrıca peynir altı suyu proteini ile benzer bir kombine amino asit profili elde etmek için pirinç ve bezelye proteininin bir kombinasyonunu kullanabilirler.

2. Laktoz veya glüten intoleransı

Protein izolatları, protein gereksinimlerinin daha yüksek olduğu ve karbonhidrat veya yağ sindirimi sorunu olduğu durumlarda son derece önemlidir. Laktoz intoleransı olan bir kişi, laktoz içermediği sürece sütünden elde edilen bir protein ilavesini sindiremeyebilir. Peynir altı suyu protein izolatlarının karbonhidrat olduğu ve bu durumda laktoz içermediği için kullanılabileceği yer burasıdır. Yumurta protein takviyesi ayrıca süt alerjisi olan kişiler için mükemmel bir alternatiftir. Soya proteini başka bir seçenektir. Bezelye ve pirinç proteini, süt, soya, yumurta veya gluten alerjisi olan kişiler için mükemmel bir seçimdir.

3. Zamanlama

Sporcuysanız ya da spor salonunda zorlanıyorsanız, protein ihtiyacınızı gün boyunca hedeflemeniz gerekir. Gece boyunca artan kas proteini dökümü (MPB) vardır. Sabah karbonhidratlı ilk protein, kas protein sentezini (MPS) uyarmaya yardımcı olabilir. Hem MPB hem de MPS yorucu bir egzersiz seansından sonra ortaya çıkar. Antrenman takviyesi öncesi veya sonrası, MPB'yi en aza indirmeye ve MPS'yi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Peynir altı suyunun emilmesi daha hızlıdır, bu yüzden egzersiz sonrası ideal bir seçim haline gelir. MPB gece boyunca MPS'den daha fazla. Yavaş sindirim takviyesi, MPS'nin bir gecede daha yüksek tutulmasına yardımcı olabilir. Yavaş sindirimine bağlı kazein, yatmadan önce ideal bir seçimdir.

4. Yağsız kas inşa etmek

Yağsız kas inşa etmek söz konusu olduğunda, Peynir altı suyu proteini en popüler ekidir. 3 Hızlı sindirim yapan bir protein olan bu ürün, çalışma sırasında atılan enerjiyi yeniler ve vücuda çok ihtiyaç duyulan proteinleri derhal sağlar. Genellikle bir egzersizden önce ve sonra tüketilir. Ekte bulunan çok sayıda BCAA, protein sentezini uyarmaya yardımcı olur ve lösin, hasarlı kasların onarılmasına, dokuların aşınmasını ve yıpranmasını azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda yağ kaybı sürecini hızlandırabilir.

5. Vücut geliştirme ve zorlayıcılar

Kitlesel yapı protein takviyeleri karbonhidratlar üzerinde yüksektir ve kas kütlesini arttırmak için gerekli olan kalori miktarını sağlar. Eklenen kreatin, lif, vitamin ve mineral içeren peynir altı suyu proteini içerirler.

Kas kazanmak için en kolay dönem ergenlik döneminde. Bundan sonra kasları koymak giderek daha da zorlaşır. Şu an haftalarca çalışıyor muydunuz ve kas büyüklüğünde önemli bir değişiklik görmediniz mi? Eğer herhangi bir kas kütlesine dayanamayan bu talihsizlerden biriyseniz, ne kadar yediğinizi ve ne kadar antrenman yaparsanız yapın, o zaman bir zorlayıcısınız demektir. Başarılı kas yapısının anahtarı, yaktığınızdan daha fazla yemek yemektir. Düşük glisemik indeks karbonhidratlar, az yağlı proteinler ve yüksek kaliteli yağlar tüketerek kas kilo alımını optimize edebilir ve yağ ağırlığını azaltabilirsiniz. Ağırlık kazancı protein takviyeleri son derece yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Protein kaynağı genellikle peynir altı suyu ve / veya kazein veya yumurta olabilir.

6. Bütçede

Çeşitli tatlarda bulunan peynir altı suyu proteini izolatı (WPI), peynir altı suyu konsantresinden daha pahalıdır. WPI'den daha güçlü olmasına rağmen, peynir altı suyu proteininin hidrolize olması, yüksek fiyatından dolayı çoğu spor meraklısı tarafından çok pahalı olarak kabul edilir. Eğer bir bütçede iseniz o zaman harmanlanmış protein takviyesi gitmek için yoldur. Her üç çeşidi olan harmanlanmış, ekonomiktir. Harmanlanmış protein tozları ayrıca peynir altı suyu proteini, kazein ve yumurta / soya içerebilir. Farklı sindirim oranları nedeniyle verimli sonuçlar verebilirler. 4Peynir altı suyu, kas yapısında yardımcı olan hızlı bir sindirim proteini iken, kazein uzun süre boyunca amino asitleri vermede yardımcı olabilir. Yumurta yağ ve karbonhidratlarda çok düşük, kolesterol içermeyen ve vücut tarafından daha yavaş salınan yüksek kaliteli bir proteindir. Soya, farklı sindirim oranları ve amino asit emilimi nedeniyle bir egzersiz rejiminde peynir altı suyu proteinini tamamlayabilir. Aynı zamanda yağ ve kolesterol düşüktür ve dolayısıyla kalp için iyidir.

7. Yemek yerine

Sık aralıklarla yemek, yani her üç saatte bir, vücudunuzun yağ yakan bir fırın olmasına yardımcı olur. Ne kadar çok beslerseniz, yağ yakma alevi de o kadar güçlü olur. Vücudunuzu sık sık doldurmak da kan şekeri seviyesini sabit tutar, istekleri azaltır; kaslarınızı besleyin, onlara güç ve güç verin; ve beyninize ve bedeninize fonksiyonel enerji sağlayın.

Günde altı kez katı bir öğün yemek için fiziksel olarak zor bulursanız çoğu insan gibi, bir protein veya yemek yerine ikame olabilir. Genellikle içinde şekerler, karbonhidratlar, esansiyel yağ asitleri, vb. Gibi ek maddeler içerir. Önceden belirlenmiş bir bileşime sahip oldukları için düşük kalorili veya yüksek protein gibi spesifik diyetler sağlamak için yararlı takviyeler veya değiştirme işlevi görebilir. Ancak bunları uzun süre kullanmak sindirim problemlerine, bazı beslenme eksikliklerine ve salya gibi normal sindirim süreçlerine engel olabilir.

8. Şeker hastaları için

Şeker hastaları için sıfır şeker ve karbonhidrat içeren bir protein takviyesi önerilir. Böyle bir ürün, protein içeriği ve yulaf lifleri bakımından yüksek, kalori ve yağ içeriğinde düşük olan bir ilaçtır. Ancak, herhangi bir takviye kullanmadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

9. Kadınlar için

Yağsız kas inşa etmeyi planlayan kadınlar için en popüler protein takviyesi peynir altı suyu proteini. Ancak, soya proteini ilave etmek, proteinin içerdiği sağlık yararları nedeniyle, pre ve postmenopozal kadınlara da fayda sağlayabilir. 5

10. Telaşlı program için

Protein tozunu su veya sütle karıştırmak için zamanınız bile yok mu? Yoğun bir programda koşuyorsanız, hazır protein karışımları ve protein çubukları en iyi bahistir. Yüksek protein içeriği, düşük karbonhidratları vardır ve bazı esansiyel yağ asitleri olabilir. Yemekler arasında kolay, düşük kalorili bir aperatif vardır. Yiyecek özleminiz için sağlıksız atıştırmalıkların yerini alabilir. Yüksek lif, düşük yağ ve kalori içeriği olan barlara bakın. Ayrıca, şeker değerleri, doymuş yağlar, trans yağlar ve kolesterol içeriği gibi ayrıntıları göz ardı etmeyin.

Herhangi bir yan etkisi var mı?

20'li yaşlarındaki giderek daha fazla sayıda genç, protein takviyelerinin uygun önerilerde bulunmaması nedeniyle giderek artan böbrek rahatsızlıklarına yatkın hale geliyor. Aşırı protein tüketimi böbrek ve diğer organlarda istenmeyen yan etkilere neden olabilir.

Protein (peynir altı suyu veya doğal) aşırı tüketimi, böbrek taşı oluşumunun önde gelen nedenlerinden biridir.

Peynir altı suyundaki fazla miktardaki protein karaciğerinizde aşırı bir baskıya neden olabilir ve bu da ekstra proteinin sisteme entegre edilmesi için fazla mesai yapar.

Bazı çalışmalar, vücuttaki yüksek protein varlığının mineral kemik yoğunluğuna yol açabilecek mineral dengesizliğine neden olabileceğini düşündürmektedir.

Yüksek laktoz içeriği kabızlığa yol açabilir  .

Yüksek laktoz intoleransı olan kişiler peynir altı suyu proteinlerinden kaçınmalı ve soya proteinini tüketmelidir.

Etiketi okumadan düzenli olarak yemek çubukları ile değiştirmek, beslenme eksiklikleri ve kilo alma ile sonuçlanabilir.